podistalibero

Il pasto dovrà essere consumato almeno 3 ore prima della competizione e non potrà essere particolarmente abbondante. Dovranno essere ben rappresentati i carboidrati complessi (pasta, pane, patate) ed i lipidi (privilegiando il consumo di olio extravergine d’oliva). L’apporto proteico dovrà essere ridotto.
Un apporto supplementare di zuccheri semplici prima dello sforzo si rivela spesso dannoso, perché determina un innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione massiva di insulina, col pericolo di creare un’ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio fisico.
Nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare dannoso. La digestione delle proteine comporta infatti un notevole impegno dell’organismo, aumentando l’apporto di sangue nel circolo splancnico a discapito della irrorazione muscolare.

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Allungo - L’allungo non è un’andatura vera e propria: si tratta di una corsa in progressione (da lento si accelera gradualmente sino ad arrivare alla velocità voluta). Questo esercizio è uno di quelli principali ed è molto flessibile perché può variare di velocità e tecnica (stile di corsa) può essere usato per migliorare la tecnica e controllarne le imperfezioni, o per scaldare i muscoli. Può anche essere unito ad altre andature o a stili di corsa scorretti o esagerati per ottenere un certo risultato tecnico.
Tecnica: La partenza è simile a quella del riscaldamento (cioè molto lenta), si inizia con una corsa lenta con una falcata ampia e si accelera aumentando la frequenza, evitando di accorciare contemporaneamente il passo (errore tipico di persone che non hanno mai praticato la corsa veloce)

Skip - Lo skip è una delle andature più importanti. Consiste in una corsa quasi sul posto tenendo le ginocchia molto alte, può essere unito in particolare alla corsa calciata dietro e all’allungo. Può essere effettuato con una gamba sola che sale mentre l’altra esegue solo dei rimbalzi (rimanendo distesa).
Tecnica: Il busto deve essere eretto, più che nella corsa normale, può anche essere leggermente piegato all’indietro. Il movimento assomiglia quello corsa, solo che si porta il ginocchio molto in alto senza portare in avanti il piede (il passo deve essere piuttosto corto) il piede d’appoggio deve essere reattivo, cioè rimbalzare sul terreno (un errore molto comune, molto evidente ed anche piuttosto comico per quelli che cominciano l’atletica è appoggiare il piede e poi fare un saltello per recuperare il movimento). È importante evitare di compiere un movimento rotatorio laterale, sia con le gambe sia con il busto, infatti bisogna usare il movimento delle braccia (simile a quello nella corsa) per equilibrare il movimento della gamba, un’eventuale rotazione del busto o un movimento laterale di braccia e gambe non solo è scorretto come esercizio, ma è anche indice di uno stile di corsa scorretto.
Skip ad una gamba sola: Si esegue lo skip con una sola gamba mentre l’altra esegue piccoli rimbalzi. Bisogna fare più attenzione ad evitare la rotazione.

Corsa calciata dietro - a corsa calciata dietro è simile allo skip solo che invece di alzare le ginocchia si flette la gamba (che rimane ferma fino al ginocchio) alzando i piedi.
Tecnica: La posizione del busto dovrebbe essere eretta anche se si tende a piegarlo leggermente in avanti. Il movimento sembra quello di una corsa su un terreno molto scivoloso: il piede d’appoggio compie la fase di trazione (quando è davanti al resto del corpo) come nella corsa ma non quella di spinta (quando è dietro) perché ’scivola’ (senza strisciare possibilmente), la gamba porosegue il movimento fino a toccare il sedere col piede. Ovviamente i passi sono piuttosto corti, come nello skip, ma l’esercizio è più facile perché non c’è il problema del rimbalzo (il movimento deve comunque essere reattivo).
Calciata dietro con una gamba: L’esercizio viene eseguito ‘calciando’(all’indietro) con una gamba sola, mentre l’altra esegue dei piccoli rimbalzi. La gamba che esegue i rimbalzi deve comunque essere dritte e non compiere un movimento verso l’esterno (altro errore molto comune).

Tiptap - onsiste nell’effettuare saltelli a due piedi, slanciando prima una poi l’altra gamba; la fase a terra deve essere dinamica, e l’appoggio abbastanza duro. i piedi devono atterrare uniti per poi separarsi in aria.
Tecnica: La posizione è eretta e si avanza a seconda dei balzi. Si inizia a piedi uniti : i piedi si staccano contemporaneamente da terra, ma una gamba si alza compiendo il movimento dello skip (poco marcato, soprettutto con i balzi piccoli) mentre l’altra rimane distesa, i piedi atterrano contemporaneamente e l’esercizio riprende invertendo le gambe, l’atterraggio-salto (rimbalzo) deve essere molto reattivo. In genere i balzi hanno una sequenza definita, ad esempio 10 veloci (bassi e molto frequenti) 10 alti (il rimbalzo è più forte e permette di arrivare più in alto, ma la fase a terra non è più lunga) e 10 lunghi (come quelli alti ma la spinta è in avanti).
Tip Tap con una gamba: Tip Tap con una gamba significa che una gamba si alza e l’altra rimane distesa, senza cambio (a differenza dell tip tap normale)

Passo saltellato - È l’evoluzione atletica della “vispa Teresa” e consiste in una serie di balzi (su una gamba) in cui la gamba di stacco rimane distesa mentre l’altra sale (col ginocchio piegato) il piede che spinge atterra per primo. Attraverso un passo dinamico simile a quello del salto triplo si cambia gamba di appoggio.

Passo stacco - imile al passo saltellato. La gamba di appoggio è però quella che sale, in questo modo si stacca sempre sulla stessa gamba.

Altre andature meno frequenti:

Balzelli: Si effettuano piccoli saltelli basandosi sulla reattività della caviglia. Il resto della gamba non dovrebbe spingere, comunque bisogna evitare una posizione troppo rigida per mantenere una buona tecnica ed evitare traumi.
Cancan a gambe tese: Le gambe rimangono rigide e vengono sollevate di poco per permettere dei passettini della lunghezza di quelli dello skip. Spesso è usato in allungo: si accelera progressivamente e poi si cominciano a muovere le ginocchia, riprendendo una corsa normale.

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Perché alcune persone traggono in tempi brevi grande beneficio dall’attività fisica e altre, pur impegnandosi, sembrano non ottenere risultati? Questione di geni. Lo rileva uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Journal of Applied Physiology.

La storia è questa: gli scienziati del Pennington Biomedical Research Center di Los Angeles hanno sottoposto ad osservazione 473 volontari che, impegnati in un allenamento su cyclette tre volte alla settimana per cinque mesi con medesimo sforzo, riportavano risultati decisamente diversi in termini di “forma”. Esaminati 324.611 frammenti di dna degli improvvisati atleti, i ricercatori hanno identificato 21 “poliformismi” a singolo nucleotide (SNPs) che differivano notevolmente nei volontari: chi aveva nel proprio dna 19 o più di questi SNPs aveva migliorato la propria forma cardiorespiratoria tre volte in più rispetto a chi aveva nove SNPs o meno.

“Tutti siamo costituiti da migliaia di geni –spiega Giuseppe Novelli, ordinario di genetica e preside della facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata- la differenza tra un individuo ed un altro è appunto rappresentata da questi polimorfismi, che determinano la maggiore o minore predisposizione a certe malattie e anche il tipo di reazione dell’organismo a determinate attività fisiche.
Studi come questo confermano l’esigenza di una medicina personalizzata e genomica. Così come la prescrizione di farmaci tiene conto della diversità di ciascun paziente, la pianificazione dell’attività fisica dovrebbe essere a misura della propria predisposizione genetica”.

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di Fulvio Massini

I podisti sono, dei generosi e dei volenterosi.Magari stentano ad iniziare a praticare la nostra attività sportiva, ma quanto iniziano è molto difficile fermarli.
La voglia di fare allenamento e di partecipare alle gare è talmente forte che il podista talvolta si sente un superessere vivente. La “colpa” di questa sensazione di sentirsi super è senza dubbio degli oppioidi endogeni che l’organismo produce, in grande quantità, proprio con la pratica del podismo. Questa volta voglio invece darvi alcune indicazioni per aiutarvi ad imparare a capire quali sono i sintomi del superallenameto e quali sono i “trucchi” per non incontrare questo fenomeno. Chi va in superallenamento infatti corre il rischio di compromettere l’esito di una o più gare. Vediamo ora quali sono i segnali che dovranno far capire che l’organismo è in superallenamento oppure che si sta entrando verso un periodo di superallenamento.
AUMENTO DELLA F.C. AL MATTINO (5-6 BATTITI)
DIFFICOLTA’ A RAGGIUNGERE ELEVATO LIVELLI DI F.C. DURANTE L’ALLENAMENTO
ECCESSIVO CALO DI PESO
PERDITA DELL’APPETITO
DIFFICOLTA’ DI RECUPERO FRA LE VARIE SEDUTE DI ALLENAMENTO
ECCESSIVI DOLORI MUSCOLARI
ECCESSIVA RIGIDITA’ MUSCOLARE
TENDENZA ALLA DEPRESSIONE
ANSIETA’
IRRITABILITA’

Pensandoci bene a molti dei “vecchi” podisti credo sia capitato di vivere momenti della propria carriera podistica in cui abbiano avvertito i sintomi sopra descritti. Ma vediamo ora quali possono essere state le cause che possono aver indotto tali fastidiosi fenomeni
ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITA’ SENZA ADEGUATO RECUPERO
ECCESSIVO E NON GRADUALE AUMENTO DI VOLUME DELL’ALLENAMENTO
COMPETIZIONI MOLTO RAVVICINATE O SERIE DI COMPETIZIONI SENZA ADEGUATO RECUPERO
REPENTINO INCREMENTO DEL CARICO DI ALLENAMENTO SENZA DARE UN ADEGUATO TEMPO PER IL VERIFICARSI DEGLI ADATTAMENTI
MONOTONIA DELLE SEDUTE DI ALLENAMENTO
Queste serie di errori sopraindicati non sono affatto difficili da commettere. I podisti hanno un po’ tutti la caratteristica di esagerare specialmente con le gare. Difficile far capire di gareggiare non di frequente. Difficile far capire che partecipare alla gara domenicale o alla notturna non significa dover sempre dare il massimo. La partecipazione alla manifestazione podistica può servire anche per stare insieme agli amici. Se a tutto questo si aggiungere poi la tendenza di forzare un po’ i tempi dell’allenamenti ecco che non è difficile arrivare al superallemento.
Vediamo ora, in modo semplice come fare per prevenire il superallenamento
ATTENTA PROGRAMMAZIONE CHE PREVEDA TEMPI ADEGUATI PER IL RIPOSO ED IL RECUPERO
IMPARARE AD ASCOLTARE I SEGNALI DEI PROPRIO CORPO
ACQUISIRE ELASTICITA’ E SENSIBILITA’ AD ADATTARE IL PROGRAMMA DI   ALLENAMENTO IN RELAZIONE ALLE PROPRIE CONDIZIONI PSCICO FISICO
OTTIMIZZAZIONE DELL’ALIMENTAZIONE E DELL’INTEGRAZIONE E DELLA REIDRATAZIONE
STABILIREE RAZIONALIZZARE  UN ADEGUATO EQUILIBRIO FRA ALLENAMENTO,       LAVORO, STUDIO, IMPEGNI FAMILIARI
DORMIRE BENE PER UN ADEGUATO NUMERO DI ORE
Basta un minimo di impegno e vedrete che non è difficile prevenire il superallenamento. Ma una domanda abbastanza ricorrente è sulla durata del periodo e degli effetti del superallenamento. Ebbene il superallenamento può durare da alcuni giorni a diverse settimane e a chi ha esagerato, possono essere necessari anche diversi mesi per assorbire gli effetti del superallenamento.
Ecco allora, alcune dritte, per, una volta accertato di essere in superallenamento, come fare per uscirne il prima possibile. Occorre quindi:
RIDURRE IL VOLUME E L’INTENSITA’ DELL’ ALLENAMENTO
RIPOSARE SIA IN MODO ATTIVO CHE PASSIVO
RECUPERARE IL SONNO
ADEGUARE L’ALIMENTAZIONE, E L’INTEGRAZIONE E LA REIDRATAZIONE

Correre e cercare di migliorare è un giusto obiettivo che ogni podista si deve porre. Attenti però a non esagerare altrimenti la corsa può non essere così divertente come è e soprattutto potreste essere costretti a periodi di stop. Occhio, quindi! Come sempre, buon divertimento.

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Tabella ricavata dalla rivista Runner’s World, dedicata a chi si cimenta per la prima volta sulla distanza dei 42 km ma anche a tutti i podisti che non sono schiavi del tempo.

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TEST DI COOPER: Il test di resistenza più utilizzato nella pratica sportiva è il cosiddetto “Test di Cooper”. Il test consiste nel percorrere più strada possibile (correndo o camminando) in un tempo fisso: 12 minuti
Per eseguire correttamente il test di Cooper è richiesto un cronometro ed un percorso (pista, tratto stradale, ecc.) conosciuto per sviluppo metrico, dal quale poter ricavare la distanza percorsa nel tempo stabilito. Questo test ha il vantaggio di poter essere eseguito da soli, senza apparecchiature sofisticate o l’assistenza di un operatore, ma richiede una certa esperienza per dosare progressivamente lo sforzo durante il tempo stabilito.
Per valutare il livello del risultato del test di Cooper consultare la seguente tabella:

E’ doveroso precisare che la tabella va presa solo come elemento indicativo, per cui quando si legge che lo stato di forma di un soggetto è eccellente perché è riuscito a percorrere 3000 metri in 12′, ci si trova di fronte a un’interpretazione obsoleta dello sport.È infatti ormai noto che:
l’allenamento varia enormemente le potenzialità del soggetto;
il decremento delle prestazioni con l’età è molto più sensibile in un sedentario che in un atleta che si allena con continuità.

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I regola
Accetta i limiti del tuo corpo: non illuderti di essere immortale
II regola
Se sei una persona sana, fidati delle sensazioni del tuo corpo
III regola
Usa abbigliamento tecnico, in particolare scarpe con buona ammortizzazione
IV regola
Se vuoi, usa integratori, ma sappi che, se non sei un professionista, probabilmente non ne hai bisogno
V regola
Se vuoi progredire, fatti una cultura sportiva, capendo in prima persona cos’è la corsa.

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Da www.tuttopodismo.it

Nuoce gravemente alla salute

NO! Non sto parlando delle famigerate sigarette, ma della Maratona e delle Ultramaratone in genere. Negli ultimi anni, sembra ormai che il podismo sia sinonimo solo ed esclusivamente di gare ad alto chilometraggio.

Purtroppo, i giornali specializzati e la televisione parlano prevalentemente di questo tipo di manifestazioni e, da esperti della comunicazione quali sono, ne aumentano il fascino. Non ci si rende conto che la gente rimane fatalmente attratta da queste competizioni. Le gare più corte spesso sono snobbate, mentre sono le più divertenti e provocano meno danni (sia fisici, che morali).

Sempre più persone cominciano a correre “preparando” direttamente come prima gara una maratona. Proprio il mese scorso, ho letto su un mensile, dedicato al podismo, la domanda di un lettore: “Vado in palestra tre volte la settimana e la domenica vado a correre per due ore ad una velocità di sei minuti al chilometro. Potrò mai correre una Maratona?”, il giornalista “esperto” del settore gli ha risposto: “Ma certo!”, basta iscriversi e pagare il biglietto, aggiungo io. Il podismo è uno sport dove la fretta è nemica della salute e degli obiettivi. Bisogna allenarsi con costanza e preparasi seguendo una tabella preparata da un allenatore esperto e serio, che sappia incoraggiare nei momenti di sconforto e frenare gli eccessi di entusiasmo. I principianti dovrebbero allenarsi e partecipare a gare minori per almeno due anni, prima del grande passo. Devono fare un po’ di esperienza. Io corro dal settembre 1992 e ho visto molti podisti (anche di una certa prestanza atletica) preparare la maratona e concludere miseramente la loro carriera di atleti. Molti di loro si sono infortunati seriamente e sono stati costretti all’ozio per mesi e mesi. Durante i quali, generalmente, si ingrassa diverse decine di chili e si perde la voglia di soffrire, senza la quale è difficile allenarsi in modo agonistico. Inoltre, la ciccia é difficile da perdere, anzi, quando è in eccesso causa lesioni di vario genere (articolare e ai tendini). Altri hanno smesso di correre perché hanno ecceduto con gli allenamenti, ora soffrono di nausea da corsa. Il buddismo insegna: in tutti gli aspetti della vita è la via di mezzo la strada migliore da seguire. Troppo e troppo poco non portano a niente.

Personalmente, non ho mai superato i 25 km in gara (Rimini-San Marino). Devo confessare che sono MOLTO attratto dalla Maratona, ma ancor più dalla “100 km del Passatore” (Firenze-Faenza). Ma, per non cadere in tentazione e spegnere immediatamente l’entusiasmo, mi basta pensare agli ultimi tre chilometri dell’ultima mezza maratona a cui ho partecipato! Infatti, è negli ultimi chilometri che mi vengono in mente le tipiche frasi di scoraggiamento:

“Ma chi me l’ha fatto fare…!”

“Questa è l’ultima e poi basta!”

“Ho una sete terribile … appena arrivo a casa mi scolo un barile di birra!”

“Non so se ho ancora i piedi!”

“Ohi, ohi, che dolor…!”

“Ma chi ho ucciso per meritarmi questo?!”

“IO ODIO CORRERE!”

“Abbasso il Podismo!”

Per fortuna, quando taglio il traguardo, il dolore e la fatica svaniscono d’incanto.

Per concludere, il mio consiglio rimane quello di raggiungere almeno i seguenti obiettivi prima di intraprendere la carriera di maratoneta:

1.      Allenarsi seriamente per almeno due anni (quattro è meglio) e gareggiare su distanze brevi, al massimo 21 chilometri. Non abbiate fretta! Eviterete gli infortuni.

2.      Concludere le gare sui 10 km in meno di 39 minuti o le mezze maratone in 1h24. Questo vi permetterà di aspirare a terminare la maratona sotto le tre ore. Di una maratona corsa troppo lenta (sopra le quattro ore), non c’è da vantarsi (sempre che non abbiate qualche handicap).

3.      Limitare le maratone: non più di due l’anno.

4.      Considerare sempre il recupero tra una gara e l’altra e soprattutto tra una Maratona e l’altra.

Ora che avete finito di oziare, leggendo questo articolo, andate subito ad allenarvi: la prossima Maratona vi sta aspettando!

Carlo Romagnano

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Le serate buie e le mattine umide possono disincentivare la corsa nel periodo invernale. Ma adottare l’approccio giusto verso il running invernale può aiutarti a sfidare il maltempo e ad attenerti al tuo programma di corsa.

Correre di giorno? - Prima di tutto, pensa se in inverno riesci ad andare a correre di giorno. Ad esempio, hai tempo per andare a correre all’ora di pranzo? Ti disturba l’idea di correre su un tapis roulant per il periodo invernale? Anche se correre all’aperto in inverno può farti meritare l’appellativo “corridore estremo”, comporta più brividi e corse più solitarie. Abitando in Svizzera, il maratoneta Viktor Röthlin è abituato al tempo invernale, che però non gli ha mai impedito di allenarsi. “Be’, se non riesco nemmeno ad aprire la porta dalla neve che c’è fuori, allora non corro”. Allo stesso tempo consiglia: “Se la temperatura è sotto lo zero, non correre troppo vigorosamente all’aperto. Fai le sessioni di corsa più intensive al coperto oppure su un tapis roulant. All’aperto fai soltanto delle corse rilassanti, specie quando nevica. Non c’è niente di più emozionante che percorrere per primo un sentiero che nessuno ha ancora battuto, a parte qualche animale”. Se continui a correre all’aperto anche in inverno, scegli posti sicuri e ben illuminati. Prendi in considerazione la possibilità di correre con un amico nei mesi invernali. In questo modo avrai uno stimolo per continuare a correre e il tempo passerà più velocemente nella monotonia invernale.

 Vestiti in modo intelligente - Assicurati di scegliere il vestiario in modo oculato per il running invernale. Indossa una sottomaglia tecnica in grado di assorbire l’umidità presente sulla pelle. Sopra ci potresti mettere un top invernale. Se c’è vento o piove, mettiti un giubbotto. Tutti gli indumenti invernali devono essere traspiranti e tenere al caldo senza esagerare. Röthlin: “Dico sempre che non è mai troppo caldo o troppo umido se indossi gli abiti giusti. Ho due set completi, uno per l’estate e uno per l’inverno. Grazie agli ultimi progressi della tecnologia, come gli indumenti senza cuciture o l’Inner-Muscle, correre quando fa freddo è molto più facile che in passato. Per vestirti nel modo giusto, usa il metodo “a cipolla”: indossa diversi strati di indumenti. In inverno potrebbe farti comodo un paio di scarpe da trail”.

Visibilità - Probabilmente l’aspetto più importante del running invernale è la visibilità. Assicurati di essere visibile dagli automobilisti. Indossa un giubbotto o una pettorina fluorescente. Anche le luci munite di clip sono un’ottima idea per farsi vedere. Essere visibile ti aiuterà a passare l’inverno e ad arrivare alla primavera al top della forma.

Prendersi cura delle scarpe - Le tue scarpe potrebbero avere bisogno di più attenzioni per il running invernale. Se te ne prendi cura nel modo giusto, dureranno molto di più. Dopo aver corso sotto la pioggia o la neve, puliscile con un panno ed estrai le solette. Poi imbottiscile con carta di giornale, in modo da assorbire l’umidità interna. Infine, non dimenticarti dei calzini. Dovrebbero allontanare l’umidità dai piedi, tenendoli caldi nella scarpa. Tuttavia, in alcuni posti, avere i piedi bagnati è una delle cose divertenti del running invernale. Come racconta Röthlin: “Il posto che preferisco per allenarmi è St. Moritz. In estate molti atleti si preparano lì per le principali manifestazioni. Da anni ci vado anch’io per la notte di San Silvestro. Normalmente corriamo dei intorno a laghi meravigliosi. Due anni fa c’erano -25°C e i laghi erano ghiacciati. Perciò invece di correre attorno al lago, l’ho attraversato. Ma arrivato al centro del lago avevo i piedi bagnati: potete immaginare quanto fossi spaventato”.

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