podistalibero

Ok! Questo è davvero fastidioso!
Qualcuno potrebbe dire che è il classico tipo di abrasione che è peggio a vedersi che a provarsi, ma avendone sofferto a lungo prima di risolvere la cosa, posso dire che non è affatto così.
Quello del sanguinamento dei capezzoli è un problema che affligge molti neofiti della corsa ma anche qualche runner molto allenato; infatti se per i primi possono bastare già 10 chilometri per avere i primi fastidi, per chi corre molto irritazioni e/o sanguinamento si possono presentare su distanze maggiori, come la maratona.
Durante la corsa il dolore viene percepito poco o affatto, grazie a quell’analgesico naturale che il nostro corpo secerne, che sono le endorfine, anche se mostrarsi in gara con la maglia insaguinata come se ci avessero sparato due colpi nel petto non è mai un bello spettacolo; i veri fastidi sorgono a posteriori, la doccia è un martirio, specie se calda e gli abiti indossati fanno male per le 24 ore successive.
Il sanguinamento e l’irritazione sono una diretta conseguenza dello sfregamento contro un certo tipo di tessuti, col contributo del sudore e del sale in esso contenuto; dapprima sopraggiunge l’irritazione e, se lo sfregamento continua si formano delle abrasioni, dopodichè si comincia a sanguinare.
Ad ogni modo, dando alla pelle il tempo di guarire di volta in volta, il problema si attenua fino a sparire da sè dopo alcune settimane.
Se però non vi sentite dei runner “very-hard” e preferite trovare subito un rimedio, sappiate che prevenire questo problema è cosa semplice, basta qualche accortezza:

Vestitevi in modo appropriato, usando maglie leggere, pulite e aderenti; evitate come la peste il cotone, affidatevi piuttosto a un tessuto tecnico, traspirante e sintetico, che lasci asciutta la pelle. Idratatevi correttamente.
Non correte mai se siete a corto di liquidi — se correte, allora “dovete” sudare.
Quando siete disidratati la percentuale di sale nel sudore sarà maggiore e l’irritazione in agguato. Bevete il giusto, basandovi sul colore delle urine; se è troppo chiaro, state bevendo troppo; se è scuro come il tè, state bevendo troppo poco.
Ungete e/o proteggete la zona irritabile usando vasellina e cerotti.
Rimuovete dai capezzoli ogni gingillo tipo piercing. Sembrerà assurdo ma lo dico sia per amor di completezza sia perchè c’è chi li usa e non li toglie nemmeno per correre.

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IMPORTANTE:
l termine dell’allenamento è importante cambiare subito gli indumenti intrisi di sudore senza fermarsi seduti a rilassarsi !

Con l’arrivo della bella stagione, la voglia di correre all’aperto aumenta e con essa pero’ anche il rischio di prendersi un bel raffreddore!!! Questo accade perche’ spesso veniamo ingannati dal sole che subito ci fa pensare al caldo ma in realtà nelle belle giornate di febbraio le temperature sono ancora basse e facilitano lo sviluppo del Rinovirus.
Questa famiglia di virus e’ la causa scatenante dei raffreddori. Si trova nell’ aria, dove cresce velocemente e attraverso la quale si insinua nelle persone. Una volta contagiate, il virus si trasmette ad altri organismi tramite le vie respiratorie, per esempio con gli starnuti.
Il Rinovirus attacca le cellule delle prime vie respiratorie, attivando un processo di infiammazione che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni che irrorano le mucose nasali, richiamando liquidi e producendo muco ostacolando così il passaggio dell’ aria.
Le persone contagiate sviluppano i sintomi in breve tempo, dalle 8 ore ai 5 giorni. L’aspetto della persona raffreddata è tipico: occhi rossi e lucidi, naso rosso gonfio con bruciore. Caratteristica dell’ammalato di raffreddore è lo starnuto. Questo si manifesta perché la mucosa nasale dà una sensazione di irritazione. Durante la malattia si accusa difficoltà di respiro causata dalla sensazione di naso chiuso.
Il virus del raffreddore può colpire anche altre parti del corpo, infatti, spesso si avvertono dolori articolari, febbre, dolori alla parte posteriore della bocca, mal di testa, diminuzione del senso dell’udito e talvolta della percezione visiva e dei colori. Inoltre, nei primi giorni si ha dal naso un’abbondante secrezione acquosa, che diventa dopo qualche giorno, mucosa. Se non intervengono complicazioni si guarisce in circa una decina di giorni.
Il raffreddore, non essendo causato da batteri, ma da virus, non va assolutamente trattato con antibiotici. Non esiste una cura che agisce direttamente sulla causa. Fortunatamente però esistono farmaci che ne attenuano i sintomi spesso fastidiosi.
Attualmente vengono usate due classi di farmaci, gli antistaminici e i decongestionanti.

Danila Bernieri

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IL CALO di FORMA – La vita sportiva di un podista è segnata da alti e bassi ed è normale che la condizione fisica subisca lievi oscillazioni a seconda della preparazione e degli obiettivi. A volte però, capita che senza un motivo plausibile, il podista subisca un improvviso calo di forma o una giornata no. Quello che caratterizza l’imprevisto calo di prestazione è un alterazione dell’equilibrio psicofisico. Il podista si sente vuoto e demotivato. Oppure, al contrario, sin troppo ansioso, incapace di scaricare grinta e aggressività nel gesto atletico. La prima cosa da fare è individuare le vere motivazioni del calo di forma. Spesso, si tratta di un blocco psicologico vissuto anche a livello corporeo, e causato da pensieri ed emozioni sgradevoli. La radice di queste sensazioni negative può essere collegata alla sua vita relazionale; incomprensioni nei rapporti interpersonali o un’improvvisa perdita affettiva, stress da lavoro possono determinare un periodo di crisi. Oppure le cause psicologiche possono essere direttamente legate all’attività podistiche; quello che prima era vissuto con un senso di soddisfazione (allenamenti e partecipazione alle gare) ora non è più fonte di gratificazione. Per esempio, il podista, inconsapevolmente esprime con il calo di forma il rifiuto di reggere le responsabilità del suo ruolo all’interno del suo club e nel rapporto con il trainer. Oppure può percepire un divario eccessivo tra l’energia che investe nel podismo e i vantaggi che gli derivano. O ancora, più semplicemente, pretende troppo da sé stesso e dinanzi a performance modeste si deprime. Si innesca così un circolo vizioso: non mi miglioro, faccio troppa fatica, i risultati deludenti rinforzano la convinzione di non essere in forma, è questa sfiducia in se stesso produce prestazioni sempre più deludenti con ancora più fatica.

Per ribaltare la situazione o, quanto meno, per accorciare i tempi di recupero dello stato di forma, è necessario soprattutto programmare un breve stacco dell’attività podistica. Si tratta di una pausa necessaria per ricaricare le batterie fisiche e mentali, durante la quale si potrà riflettere sul significato delle difficoltà che si stanno vivendo. Il podista può approfittare di questi momenti per giungere a una ri-decisione, senza dare per scontata la necessità di rituffarsi, poi, negli allenamenti, di rientrare in gara e di continuare l’attività podistica. Uno dei motivi del calo di forma è lo stress dal sentirsi costretti a continuare per non tradire le aspettative degli altri e per non offuscare l’immagine esterna di sé. Il podista deve, invece, prendere consapevolezza che correre è una libera scelta fondata sul benessere, divertimento e sul gusto della competizione: niente è dovuto, e niente e irreversibile. Se, dopo essersi interrogato, conclude che è ancora forte la voglia di correre, potrà decidere di tornare a impegnarsi, con rinnovate motivazioni.

Donato D’Auria

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Fonte: My Personaltrainer

Contrattura muscolare: contrazione involontaria, insistente e dolorosa di uno o più muscoli scheletrici. Il muscolo coinvolto si presenta rigido e l’ipertonia delle fibre muscolari è apprezzabile al tatto.

La contrattura è di per sé un atto difensivo che insorge quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico. L’eccessivo carico innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi. Le cause predisponenti possono essere di natura meccanica e/o metabolica ma non sono state ancora definite con chiarezza. Ciò che si sa è che sono in qualche modo correlate ai seguenti fattori:
mancanza di riscaldamento generale e specifico
preparazione fisica non idonea
sollecitazioni eccessive, movimenti bruschi e violenti
problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione
La contrattura è la meno grave tra le lesioni muscolari acute poiché non causa alcuna lesione anatomica alle fibre. Ciò che si verifica è semplicemente un aumento involontario e permanente del loro tono.

I sintomi
Il soggetto colpito da una contrattura avverte un dolore modesto e diffuso lungo l’area muscolare interessata. L’ipertonia viene percepita piuttosto chiaramente e l’atleta lamenta una mancanza di elasticità del muscolo durante i movimenti. La palpazione consente di apprezzare l’aumento involontario del tono muscolare e di evocare dolore soprattutto in alcuni punti (trigger point attivi).
Il dolore è tollerabile e non impedisce il proseguimento dell’attività sportiva. Tuttavia per allontanare il rischio di complicazioni è bene sospendere immediatamente l’allenamento o la competizione.

Cosa fare
Anche in questo caso il riposo è la terapia più efficace. Per guarire da una contrattura normalmente sono sufficienti 3-7 giorni di stop, che potrebbero diventare molti di più se non si rispettano i giusti tempi di recupero. Inutile e controproducente continuare a svolgere le attività sportive che evocano fastidio o dolore alla zona interessata.
Per accelerare il recupero sono utili tutte quelle attività che consentono di allungare la muscolatura e di favorire l’afflusso di sangue ai muscoli.
Una attività aerobica moderata abbinata a qualche esercizio di allungamento aiuta a distendere la muscolatura sia direttamente (stretching) che indirettamente (iperemia locale). L’ideale sarebbe associare anche un massaggio decontratturante al termine dell’attività in modo da allentare le tensioni muscolari ed ottenere benefici anche a livello antalgico
Sicuramente utili, ma da utilizzare solo nei casi più gravi e sotto controllo medico,  sono i farmaci antinfiammatori (FANS) e miorilassanti che con la loro azione contribuiscono a distendere la muscolatura.
Tra le terapie fisiche utili per accelerare i tempi di recupero ricordiamo, l’elettroterapia, la ionoforesi e lo stretch and spray.
Se la sintomatologia non scompare dopo 10 giorni di trattamento conservativo (riposo), è bene sottoporsi a visite specialistiche per accertarsi che non vi siano lesioni muscolari ben più gravi o che il dolore non sia la conseguenza di un altro problema (sindrome miofasciale, squilibri posturali, problemi articolari, ecc.).

Contrattura e crampi
La sintomatologia della contrattura è simile a quella del crampo dalla quale differisce solo per alcuni aspetti:
per la causa di insorgenza che per i crampi è più legata a fattori energetici/metabolici
per i tempi di guarigione (molto più lunghi per la contrattura)
per il dolore avvertito (molto più violento in caso di crampi)
per le conseguenze sulla prestazione (mentre in caso di contrattura il soggetto riesce a riprendere l’attività senza particolari problemi in caso di crampi l’interruzione è quasi inevitabile)
Spesso anche il confine tra contrattura e stiramento è sottile e può accadere che un semplice ipertono nasconda  l’elongazione di alcune fibre muscolari.

PREVENIRE LA CONTRATTURA MUSCOLARE E’ MEGLIO CHE CURARE
La prevenzione delle contratture è rivolta all’eliminazione dei fattori predisponenti e/o perpetuanti:
eseguire sempre un adeguato riscaldamento
assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sostenere lo sforzo
coprirsi adeguatamente nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate specifiche durante la fase di riscaldamento
concedersi i giusti tempi di recupero e di rigenerazione
cercare di correggere eventuali squilibri muscolari e/o articolari

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Perché alcune persone traggono in tempi brevi grande beneficio dall’attività fisica e altre, pur impegnandosi, sembrano non ottenere risultati? Questione di geni. Lo rileva uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Journal of Applied Physiology.

La storia è questa: gli scienziati del Pennington Biomedical Research Center di Los Angeles hanno sottoposto ad osservazione 473 volontari che, impegnati in un allenamento su cyclette tre volte alla settimana per cinque mesi con medesimo sforzo, riportavano risultati decisamente diversi in termini di “forma”. Esaminati 324.611 frammenti di dna degli improvvisati atleti, i ricercatori hanno identificato 21 “poliformismi” a singolo nucleotide (SNPs) che differivano notevolmente nei volontari: chi aveva nel proprio dna 19 o più di questi SNPs aveva migliorato la propria forma cardiorespiratoria tre volte in più rispetto a chi aveva nove SNPs o meno.

“Tutti siamo costituiti da migliaia di geni –spiega Giuseppe Novelli, ordinario di genetica e preside della facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata- la differenza tra un individuo ed un altro è appunto rappresentata da questi polimorfismi, che determinano la maggiore o minore predisposizione a certe malattie e anche il tipo di reazione dell’organismo a determinate attività fisiche.
Studi come questo confermano l’esigenza di una medicina personalizzata e genomica. Così come la prescrizione di farmaci tiene conto della diversità di ciascun paziente, la pianificazione dell’attività fisica dovrebbe essere a misura della propria predisposizione genetica”.

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L’energia utilizzata dai muscoli deriva, sia pure indirettamente, dalla combustione di zuccheri e grassi e più precisamente di Glicogeno e di acidi grassi liberi.

Il Glicogeno è formato da molte molecole di Glucosio, legate tra loro chimicamente (cioè polimerizzate). Gli amidi e gli zuccheri, una volta digeriti, divengono in gran parte zuccheri semplici (monosaccaridi), ed è appunto dai monosaccaridi di origine alimentare che deriva principalmente il Glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato. Infatti, dopo un pasto cresce la quantità di Glucosio nel sangue che, in parte è utilizzata nelle cellule per fornire energia, in parte è trasformata in Glicogeno e accumulata nei muscoli e nel fegato. Un’eventuale ulteriore eccedenza porta alla formazione di una riserva di grasso da utilizzare in caso di necessità. Successivamente, in caso di bisogno, il Glicogeno sarà ritrasformato in glucosio per un pronto utilizzo ai fini energetici.

Gli acidi grassi liberi, a differenza del Glicogeno, non si trovano che in minima quantità dentro le cellule muscolari, ma all’occorrenza arriveranno dai depositi di grassi per mezzo del sangue.

In pratica, in maniera semplificata, possiamo dire che avvengono queste due reazioni:
1) ossigeno + glicogeno = anidride carbonica + acqua + energia;
2) ossigeno + acidi grassi liberi = anidride carbonica + acqua + energia.

Per rilevare, se durante un’attività, si sta utilizzando Glicogeno oppure acidi grassi liberi, si può ricorrere al quoziente respiratorio.

Il quoziente respiratorio può variare da 0,7 (si utilizzano solo grassi) a 1 (si consumano solo zuccheri), ma in pratica ha quasi sempre un valore intermedio perché difficilmente si usano esclusivamente gli uni o gli altri.

A parità di ossigeno che arriva ai muscoli si produce più energia utilizzando Glicogeno piuttosto che grassi, è vantaggioso quindi, che il quoziente respiratorio sia il più alto possibile. Di solito, il quoziente respiratorio tende sempre ad essere più alto all’inizio del lavoro, quando nei muscoli c’è ancora molto Glicogeno, con la diminuzione delle scorte, proseguendo lo sforzo, il quoziente respiratorio via via si abbassa.

Quando le riserve di glicogeno cominciano a scarseggiare, si incorre nella crisi da esaurimento, la fatica comincia a farsi evidente e di li a poco si è costretti ad interrompere l’attività muscolare.

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fonte: www.runnerman.net

un appoggio scorretto si ripercuote non solo sul piede, ma anche sul ginocchio e sulla colonna vertebrale, determinando delle tensioni che possono essere causa di dolori quali cefalea, sciatalgia, mal di schiena e dolore alle gambe, ed è per questo motivo che si dà grande importanza alla postura.
Molti podisti che si dedicano alla CORSA in maniera assidua sanno dell’importanza che riveste un buon assetto posturale durante la corsa e non solo, ma molti di loro, pur dedicando molto tempo ed energie ad effettuare tutti i Test di Valutazione Funzionale esistenti in campo della metodologia dell’allenamento, dal test conconi, al test del lattato, al test di cooper, e quanti altri ancora, non si recano regolarmente da un Osteopata, o Ortopedico per valutare la propria postura…
… e il proprio appoggio. Purtroppo durante le consulenze noto che molti amici che corrono hanno in generale una postura errata e un appoggio non perfetto durante la corsa il che a lungo andare porta a delle problematiche muscolo/articolari non indifferenti.
I fattori determinanti la postura del soggetto, quali i sistemi: vestibolare e uditivo, visivo ed oculomotorio, stomatognatico, podalico e tutta la propriocezione del corpo, possono nel loro funzionamento creare dei disturbi più o meno manifesti che con lo studio della postura possono essere messi alla luce e quindi adeguatamente trattati e curati.
Come ben evidenziato nel campo Osteopatico tutto nel nostro organismo è collegato, un difetto nell’appoggio del piede con risentimento a determinati muscoli, articolazioni, tendini, può dipendere da diversi fattori che non sono direttamente correlati con i piedi, ma provengono e originano da altri settori e segmenti del nostro corpo. Un occlusione dentaria errata può procurare dei disturbi dell’appoggio, delle tensioni muscolari; una vertebra (quasi sempre L4/L5 - o L5/S1) spostata o un ernia può procurare infiammazione del nervo sciatico con dolore che origina dal gluteo, si dirama per tutta la gamba, fino ad arrivare al primo dito del piede. Un disturbo della vista può condurre il nostro corpo a perdere delle qualità inerenti all’equilibrio, alle capacità spazio-temporali fondamentali per noi podisti.
Quindi non è detto che il problema si trova sempre dove percepiamo il dolore, potrebbe essere (e quasi sempre lo è) che la zona del dolore è solo la parte terminale di un complesso processo infiammatorio del nostro corpo che origina da tutt’altra parte. Da queste dissertazioni capite l’importanza di effettuare una valutazione posturale a 360°.
Gli esami per valutare la nostra postura, il nostro appoggio sono tanti, i più utilizzati e conosciuti sono: Baropodometria sia statica che dinamica (durante la corsa); la Valutazione Sport Parotec mediante l’utilizzo di solette computerizzate inserite nelle calzature analizza l’appoggio in corsa. Oltre a queste metodiche tecnologiche, computerizzate, molto valide e precise, per una valutazione più accurata e completa possibile del soggetto è importante anche affidarsi a un Osteopata che analizza il soggetto a 360°. Il loro concetto è quello che ogni segmento, ogni piccola cellula ha dei collegamenti in tutto il corpo. L’osteopata valuta tutto partendo dalla vista, ai denti, al capo, alle spalle, alla colonna vertebrale, alle gambe, all’appoggio del piede, ai diversi segmenti corporei, agli equilibri muscolari, agli alimenti che si utilizzato. Con questa valutazione accurata riesce a identificare tutti i nostri equilibri e i nostri squilibri muscolari, tendinei, articolari, organici, e a fare una diagnosi più accurata per poter intervenire su ogni aspetto della nostra persona, e quindi su ogni problema inerente alla nostra corsa.
Ribadisco che gli squilibri muscolari (un muscolo più sviluppato di un altro, esempio quadricipite e bicipiti femorali) possono portare il nostro corpo a subire delle modifiche nell’assetto di corsa, e al tempo stesso una postura scorretta, un appoggio errato può condurre la nostra muscolatura a svilupparsi diversamente e in maniera irregolare.
Quindi lo studio della postura e la sua ottimizzazione, può dare nella vita di un atleta, innanzi tutto un aumento delle performance, ma anche una prevenzione degli infortuni, perché uno schema non fisiologico oltre che essere dispendioso non è confortevole. Durante la CORSA le sollecitazioni maggiore vanno a proiettarsi sulle strutture dei piedi, sia in fase di carico che di spinta. Il piede è un capolavoro di biomeccanica, se si pensa che con le sue 26 ossa, 33 articolazioni, 114 legamenti, 20 muscoli e 250.000 ghiandole sudorifere presieda alla stabilizzazione della stazione eretta, alla propulsione ed al movimento, all’adattamento della marcia sul terreno e alla coordinazione della postura; ed è proprio quando vi sono alterazioni posturali che emergono disordini che potremo definire da sovraccarico.
Ecco perché un appoggio scorretto si ripercuote non solo sul piede, ma anche sul ginocchio e sulla colonna vertebrale, determinando delle tensioni che possono essere causa di dolori quali cefalea, sciatalgia, mal di schiena e dolore alle gambe, ed è per questo motivo che si dà grande importanza alla postura.
In conclusione si può affermare che una corretta e completa valutazione posturale è importante, sia per vivere in equilibrio con l’ambiente che ci circonda, ma anche e soprattutto per il podista che voglia ottimizzare le proprie performance o anche nei trattamenti riabilitativi successivi ad infortuni più o meno.
Il consiglio finale è quello di effettuare un’accurata analisi e valutazione posturale prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se l’obiettivo è quello di preparare una Maratona.

Ignazio Antonacci

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Quasi tutti i podisti hanno avuto a che fare con anemia da carenza di ferro. E’ bene non sottovalutare questo problema per non avere riperussioni sullo stato di salute e sull’entità delle prestazioni atletiche.

Si sente spesso dire dal corridore che è anemico e che ha bisogno di reintegrare il ferro.
C’è da prestare attenzione ad assumere quantitativi di ferro senza che un medico abbia preso visione della situazione. Eseguire delle analisi del sangue è il mezzo più semplice per avere una verifica realistica della situazione.
I valori di ferro sono di solito molto bassi nel fondista poiché va ad intaccare con gli allenamenti di volume, le riserve di questo prezioso elemento. È importante fare opera di prevenzione prima di arrivare a livelli di deficit avanzati.
Nel corso dell’anno è opportuno testare più volte i valori ematici ed intervenire ogni volta ve ne sarà il bisogno. L’alimentazione può senz’altro dare una mano per poter evitare carenze d’origine avanzata, ma non può certo far miracoli. L’atleta se tiene sott’occhio i suoi valori almeno due volte nel corso dell’anno, potrà sicuramente intervenire in maniera adeguata ed avere miglioramenti del quadro generale in tempi piuttosto rapidi.
Consideriamo che l’emoglobina per legarsi con l’ossigeno, ha bisogno della componente di ferro che contiene. Pertanto è di assoluta importanza la presenza di adeguate riserve di ferro per evitare le anemie da ferro.
Anemia significa una quantità bassa di globuli rossi e quando questa situazione è presente è da imputarla proprio alla mancanza di ferro. Ciò accade perché il ferro che è assunto, è impiegato per la produzione di emoglobina.
L’assunzione di ferro non è sempre giustificata, bisogna usarla, quando il bisogno è reale.

L’allenamento contribuisce in modo considerevole a consumare il ferro presente nell’organismo, ma non vi è assolutamente una correlazione matematica.
Ci sono atleti che intaccano poco queste riserve rispetto ad altri che invece si trovano a viverlo come un problema cronico.
Ci sono atleti di vertice che hanno compiuto delle grandi imprese con livelli di ferro molto bassi, ma questo non deve deviare le nostre riflessioni.
È necessario quindi monitorare spesso la situazione ed intervenire con assunzioni supplementari di ferro se il periodo lo richiede.
Bisogna ricordare che la donna ha in genere dei valori di ferro più bassi rispetto all’uomo e deve fare molta più attenzione a questo problema. Le mestruazioni portano ad una gran perdita di ferro e quindi il quadro generale si fa più complesso. Nella donna è necessario avere un riscontro di tali valori più frequente rispetto agli atleti di sesso maschile.
Una dieta ricca e bilanciata contribuirà a rendere le integrazioni esterne sempre meno frequenti.
Riguardo al regime alimentare che ci può garantire un sufficiente apporto di ferro, se ne parlerà in seguito.

SantucciRunning

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Aumento consumo ossigeno Il massimo consumo di ossigeno è la quantita’ massima che una persona riesce a consumare quando viene sottoposto a esercizio fisico dinamico di massima intensita’. L’adequato allenamento puo’ condurre a un aumento superiore al 20%. Gli effetti dell’allenamento sulla gettata cardiaca conprendono un aumento della massima gettata cardiaca(10%)’del massimo volume sistolico(15%)e della massima differenza artero-venosa dell’ossigeno(6%) Gli effetti del riposo prolungato a letto (3 settimane), inducono invece effetti contrari a quelli dell’allenamento. Questo dimostra la malleabilita’del sistema cardiovascolare, i cui limiti funzionali superiori sono determinati geneticamente, poiche’la massima gettata cardiaca e il massimo consumo di ossigeno negli atleti sono risultati piu’ elevati rispetto ai soggetti allenati non atleti.

Riduzione freguenza cardiaca Sono numerosi ed evidenti i vantaggi apportati dall’esercizio fisico al sistema cardio circolatorio. Essi sono ben conosciuti fin dalla fine degli anni sessanta e riguardano all’aumento del massimo consumo di ossigeno, l’aumento della massima ventilazione volontaria, l’aumento della gettata cardiaca e della massima differenza artero-venosa dell’ossigeno (la freguenza cardiaca massima non invece parametro modificabile con l’allenamento, ma dipende dall’eta’. Freguenza cardiaca (max=220 meno l’eta’)Pre effetto positivo di tutti questi adattamenti, il soggetto in grado di sostenere lo stesso sforzo con una diminuzione della potenza metabolica.

Riduzione pressione arteriosa Anche se non ci sono ricerche scientifiche conpletamenti concordanti la regolare attività fisica di tipo aerobico sembra avere effetti positivi nella riduzione della pressione arteriosa. I meccanismi coinvolti riguardano sia gli effetti diretti dell’esercizio fisico sui parametri emodinamici, sul tessuto nervoso e sul sistema umorale, sia indiretti tramite la riduzione del peso corporeo.

Riduzione lavoro cardiaco Il lavoro che il cuore effettua deriva da due variabili: freguenza cardiaca e pressione arteriosa media. Gli individui correttamente attivi tendono a far lavorare di meno il cuore sia in condizioni di riposo sia in condizioni di lavoro muscolare. Tutti gli adattamenti cardiovascolari indotti da un corretto allenamento determinano una riduzione della richiesta miocardica di ossigeno, quindi una riduzione di lavoro cardiaco.

Migliorata efficienza del muscolo cardiaco L’allenamento alla resistenza conduce ad un aumento del volume talediastolico, cio? della quantit? di sangue presente nella cavità ventricolari alla fine della contrazione, senza provocare particolari modificazioni delle pareti cardiache. Non possono interpretati allo stesso modo per l’uomo alcuni adattamenti metabolici dell’allenamento che sono stati invece riscontrati nel cane(aumento circoli collaterali) .

Vascolarizzazione miocardica Non ancora chiaro se in seguito ad allenamento si verifichi anche un aumento del letto coronarico. Il fenomeno, se confermato, avrebbe una indubbia efficacia nella protezione di molte malattie del cuore. Nell’uomo è stato dimostrato che il flusso coronarico, cioè la quantità di sangue che arriva al cuore, direttamente proporzionale all’intensità dell’ersercizio fisico e che nel soggetto sano non si notano fenomeni di origine ischemica, cioè di diminuita quantità di sangue al cuore per le sue necessità.

Uno sprint per il corpo Un’altro vantaggio fisico notevole dell’attività sportiva quello dell’aumento del numero dei capillari. Parallelamente a un numero del consumo di ossigeno, nel muscolo scheletrico viene incrementata anche la densità del numero dei capillari; cio’ provoca un prolungamento del tempo di transito del sangue con conseguente miglioramento dello scambio di substrati, metoboliti e gas fra sangue e tessuto. Al riguardo, è stata documentata una correlazione fra l’incremento del numero dei capillari nel muscolo scheletrico e la riduzione della freguenza cardiaca. Questo dimostra che è possibile ridurre il lavoro del cuore migliorando così in maniera notevole la capillarizzazione nei muscoli scheletrici e la resistenza aerobica

Aumentano l’attività gli enzimi aerobici Gli enzimi aerobici sono dei catalizzatori biologici localizzati all’interno dei mitocondri e hanno la funzione di provvedere al rifornimento di atp tramite l’ossidazione di zuccheri e grassi. In relazione al tipo di allenamento si determinano anche significativi aumentidegli enzimi mitocondriali.

Riduzione acido lattico prodotto L’allenamento alla resistenza provoca nel soggetto una maggiore tolleranza allo sforzo dovuta ad un più tardivo intervento del meccanismo energetico lattacido a parit? di carico lavorativo, oppure allo stesso tasso di accumulo di acido lattico per intensità lavorative più elevate.

Consumo acidi grassi risparmio glicoceno L’individuo allenato alla resistenza utilizza proporzionalmente più acidi grassi e meno carboidrati. In questo modo, una data scorta di glicoceno durerà più a lungo migliorando consequentemente la resistenza allo sforzo. Le cellule muscolari sono sensibili ai loro depositi endogeni di glicoceno e quando sono esauriti un lavoro abbastanza intenso non può più essere continuato.

Migliorata struttura di legamenti e tendini Cambiamenti strutturali nelle ossa, legamenti e tendini sono stati dimostrati in concomitanza di una diminuità piuttosto che di una aumentata attività fisica. L’immobilizzazione, per esempio, diminuisce la concentrazione del collagene nei legamenti e nei tendini. L’inattività non solo influenza negativamente la forza del muscolo, la conposizione dell’osso e delle articolazioni, ma diminuisce anche le forze che sono trasmesse dai legamenti e dai tendini.

Aumentato rilascio di endorfine Le endorfine intervengono quali co-fattori nella regolazione del sistema immunologico, e nella modulazione della risposta endocrina allo stress. Sembra che le endorfine abbiano un certo effetto nella percezione del dolore. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che la percezione del dolore è diminuita nei soggetti che praticano attività sportiva. Si nota no incrementi significativi di endorfine nel plasma dopo esercizio fisico svolto per un periodo superiore ai 40 minuti svolto al 45% dello sforzo massimale: un lavoro prevalentamente aerobico.

Aggregazione delle piastrine Anche se permangono dubbi, sembra che la regolare attività fisica del tipo aerobico riduca l’aggregabilità e l’adesività delle piastrine. Tra i fattori che intevengono nella modulazione della coagulazione e dell’attività fibrinolitica vi sono le prostacicline, sostanze antiaggreganti,e il trombossano, sostanza aventi effetti aggreganti. Dopo 2 mesi di corsa tipo jogging o simile è stata documentata una diminuzione plasmatica di trombossano e una aumentata concentrazzione prostacicline.

Aumentata tolleranza al glucosio Nel sedentario con l’invecchiamento c’è la tendenza ad avere elevati livelli di glucosio nel sangue causati da una eccessiva concentrazione plasmatica di insulina. L’esercizio fisico abituale riduce invece l’iperinsulineria di base sia tramite una aumentata eliminazione dell’ormone sia per effetto di una diminuita secrezione.

Migliore controllo del peso corporeo L’incremento del grasso corpore e la conseguenza di uno sbilancio dell’omeostasi in cui l’introito calorico supera il dispendio. Poichè la capacità di immagazzinamento dell’energia calorica sotto forma di carboidrati estremamente ridotta, tutte le calorie in eccesso vengono depositate sotto forma di trigliceridi negli adipociti, cioè nel tessuto adiposo. L’esercizio fisico induce una aumentata mobilizzazione ossidativa dei trigliceridi contenuti negli adipocidi, con conseguente riduzione del peso corporeo.

Aumento dellHdl il colesterolo buono Dopo l’allenamento aerobico , cioè a concentrazioni plasmatiche costanti di acido lattico, è stata riscontrata una significativa riduzione delle ldl ( colesterolo “cattivo”) e un consistente aumento della frazione hdl (colesterolo”buono”). Molto ovviamente dipende dall’importante rapporto hdl/ldl

Aumento forza muscolare  L’allenamento alla forza determina un aumentograduale della massa muscolare scheletrica, con conseguente incremento del diametro traverso delle fibre senza però determinare un aumento del loro numero (una ipertrofia e non formazione di nuove fibre).

Altri effetti dell’esercizio fisico
A) Andamento favorevole in caso di mortalità per incidente cardivascolari;
B) Riduzione della senzazione di fatica a una determinata intensità di esercizio fisico;
C) Contrastata osteoporosi;
D) Aumentata tolleranza all’ambiente caldo;
E) Migliorata “endurance” in corso di lavoro muscolare.

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Con certe temperature la voglia di fare sport si dissolve nell’aria ma se la vostra determinazione sfida il termometro basta osservare qualche piccolo accorgimento per continuare l’allenamento senza rinunciare all’attività fisica ma senza conseguenze spiacevoli. È in particolare ai runner che si rivolgono questi consigli, dal momento che la corsa è forse lo sport più praticato a livello amatoriale nella bella stagione perché è alla portata di tutti.

L’importanza dell’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento rimane naturalmente la prima e più ovvia ma mai troppo ribadita buona abitudine da adottare, soprattutto in estate quando la sudorazione copiosa impoverisce d’acqua l’organismo.

Reintegrare i sali minerali alla fine dell’allenamento può essere una buona abitudine collaterale che magari vi farà venire più voglia di bere, visto che le bevande mineralizzate sono spesso anche molto gradevoli al gusto.

Altro punto cruciale è scegliere l’orario giusto per correre, evitando le ore più calde della giornata e soprattutto evitando di correre sotto il sole. Se proprio non avete scelta, ricordatevi di mantenere basso il regime di corsa, di indossare un cappellino e di abbondare con la crema protettiva solare, meglio se in formulazione sport perché non si sciolga con il sudore perdendo la sua efficacia.

Se al posto della corsa all’aperto avete la possibilità di sfruttare uno spazio indoor e correre su un tapis roulant l’attenzione non può scemare perché spesso i locali sono climatizzati e si rischia di buscarsi un sonoro raffreddore fuori stagione, sudando a quelle temperature gelide solitamente presenti nelle palestre.

Infine veniamo all’abbigliamento: scegliete capi leggeri e traspiranti ma che vi coprano abbastanza da evitare al sudore di asciugarsi addosso durante la corsa nel caso ci sia brezza. Meglio una maglia con le maniche corte in materiale traspirante che una canotta in semplice cotone.

Le scarpe, naturalmente, vanno scelte con cura in base al tipo di fondo su cui correrete. Valutate con attenzione la possibilità della corsa sulla spiaggia o sulla battigia dove arrivano ad infrangersi le onde, perché potrebbe non essere così piacevole come sembra: la corsa sulla sabbia è davvero dura. Un’alternativa: correre in campagna o per i boschi, preparando in anticipo un percorso natura.

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