podistalibero

PREVENZIONE
Le regole consigliate per le scarpe:
Scarpe nuove in gara o in allenamento:  NO . I materiali ( tomaia, rinforzi, cuciture) devono prima ammorbidirsi. Usatele prima in casa o per camminare.
Misura: mezzo numero in più rispetto a quella del vostro piede. Una misura maggiore determina uno scivolamento del piede a ogni appoggio.
Scarpa indossata senza calza. NO  . Indossare sempre le calze, senza cuciture, e non troppo grandi: si arriccerebbero sotto le dita.
Nei punti di maggior sollecitazione mettere vaselina o anche cerotti, che devono essere aderenti ( come il cerotto a nastro ) e privi di spazi mobili (no cerotti con garzina).
Prima di una gara tagliare accuratamente le unghie, ma non troppo corte. Seguire il profilo arrotondato delle dita piuttosto che una forma lineare.

CONSIGLI
I piedi, per i podisti,  sono le strutture più sollecitate. Per garantirne la piena efficienza vanno considerati con estrema cura e attenzione. Ogni piede tocca terra migliaia di volte in ogni seduta (6500 volte circa in un allenamento di 20 km) e la pelle si deve adeguare alle tante frizioni cui è sottoposta. E nei punti di maggior carico si creano anche callosità evidenti a protezione delle ossa e dei muscoli. In una maratona,o in un allenamento lungo,quando la stanchezza modifica l’assetto di corsa il piede è appoggiato male e la distribuzione del carico non è più quella ideale. In questa situazione si formano vesciche sia nei punti di maggior attrito,sia nelle zone dove la pelle è più morbida. Per la prevenzione delle vesciche,il maggior problema che affligge i piedi dei podisti.

INFEZIONE ALLA CUTE
Quando la vescica c’è già, ed è molto gonfia per la presenza di liquido, va svuotata bucandola con un ago disinfettato. Sopra la vescica svuotata va posto un cerotto speciale”doppia pelle” per guarire la ferita e allo stesso tempo proteggerla da successive pressioni. Un’ altra insidia per i piedi di chi corre è quella della micosi plantare, denominata “piede d’atleta” .Questa infezione cutanea è favorita  da calore, umidità e quindi dalla scarsa traspirazione del piede e dalla macerazione della cute.

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Lo stiramento, o elongazione muscolare, è una lesione di media entità che altera il normale tono muscolare. In una scala di ipotetica gravità potremmo collocarla tra la semplice contrattura (aumento involontario e permanente del tono muscolare ) e lo strappo (rottura delle fibre muscolari).
Lo stiramento è piuttosto frequente in ambito sportivo ed è causato dall’eccessivo allungamento subito dalle fibre muscolari. Tale stiramento può verificarsi in situazioni diverse per cause diverse. Tra le più frequenti ricordiamo:
mancanza di riscaldamento generale e specifico
preparazione fisica non idonea
movimenti bruschi e violenti
problemi articolari, squilibri posturali e muscolari, mancanza di coordinazione
condizioni ambientali avverse
microtraumi ripetuti
abbigliamento e calzature non idonei
recupero insufficiente dopo un precedente sforzo atletico.

Un po’ di fisiologia
Ogni muscolo del corpo possiede dei recettori in grado di trasmettere informazioni sulle sue condizioni al sistema nervoso centrale.
In particolare i fusi neuromuscolari inviano informazioni relative alla velocità e all’entità dello stiramento. Quando un muscolo si allunga eccessivamente (si stira) anche i fusi (posti in parallelo alle fibre muscolari) si allungano determinando il cosiddetto riflesso da stiramento. Tale fenomeno causa un’improvvisa contrazione muscolare che si associa ad un contemporaneo rilassamento del muscolo antagonista. Questo meccanismo permette di salvaguardare la struttura muscolare ma in particolari circostanze (affaticamento) può risultare insufficiente predisponendo l’atleta allo stiramento muscolare.

I sintomi
A differenza della contrattura che causa un dolore modesto e diffuso, nello stiramento muscolare si avverte un dolore acuto ed improvviso a cui segue spasmo muscolare. Tuttavia in molti casi il dolore è sopportabile e normalmente non impedisce il proseguimento dell’attività.
Continuando la pratica sportiva aumenta notevolmente il rischio di aggravare la situazione (strappo muscolare) per cui si consiglia di fermarsi il prima possibile anche se il dolore avvertito è di lieve entità.

Cosa fare:
Il riposo è l’unica terapia realmente efficace. L’osservanza di un periodo di stop compreso tra le due e le tre settimane è altresì fondamentale per scongiurare il rischio di eventuali recidive.
Si consiglia l’immediata applicazione del R.I.C.E, il protocollo più accreditato per le lesioni acute. In questa fase gli obiettivi sono: l’immobilizzazione, l’applicazione di un impacco freddo (borsa del ghiaccio o spray) e di un bendaggio compressivo per ridurre l’emorragia e sollecitazioni meccaniche sulla struttura lesa.
La ripresa degli allenamenti sarà graduale con particolare attenzione alla fase di riscaldamento.
Una visita da uno specialista potrebbe evidenziare la necessità di eseguire ulteriori indagini diagnostiche per escludere la presenza di lesioni muscolari. Sempre lo specialista potrebbe prescrivere farmaci antinfiammatori e miorilassanti per accelerare la guarigione. Anche alcune terapie fisiche come la TENS, gli ultrasuoni e la tercarterapia possono ridurre notevolmente i tempi di recupero.
La pratica dello stretching per facilitare il recuperò può essere tanto utile quanto pericolosa per cui si consiglia di eseguire tali esercizi sotto la supervisione di personale qualificato.

PREVENIRE LO STIRAMENTO MUSCOLARE E’ MEGLIO CHE CURARE

La prevenzione degli infortuni muscolari si attua innanzitutto attraverso l’osservanza di alcune regole fondamentali:
eseguire sempre un riscaldamento generale e specifico della muscolatura
assicurarsi di essere nelle condizioni fisiche idonee per sostenere lo sforzo
valutare attentamente la praticabilità del terreno di gioco
scegliere abbigliamenti adatti, coprirsi per bene nei mesi invernali e, se necessario, utilizzate pomate specifiche durante la fase di riscaldamento
eseguire sempre esercizi di allungamento per migliorare l’elasticità e la flessibilità muscolare sia in fase preparatoria che defaticante
correggere eventuali squilibri muscolari e posturali
osservare i giusti periodi di riposo SENZA SOTTOVALUTARE L’INSORGENZA DI DOLORE, SIA PUR DI LIEVE ENTITÀ

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Lo scopo della sudorazione nel corpo umano è quello di mantenere la temperatura corporea entro certi limiti. Lo strumento mediante il quale questo meccanismo si attua sono le ghiandole sudoripare (sono circa 3 milioni variamente distribuite) che a partire dal plasma filtrano l’acqua all’interno dell’organismo per portarla in superficie; in tal modo il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore (umidità dell’aria permettendo).
Il problema per chi suda molto, durante l’attivita della corsa, è che oltre alla disidratazione va incontro anche ad una certa perdita di sali, che verranno reintegrati con una normale alimentazione.
Oltre all’acqua infatti, nel sudore che si raccoglie nelle ghiandole sudoripare sono presenti diversi sali minerali in concentrazioni analoghe a quelle del plasma del nostro organismo.
Quando si suda le perdite maggiori si hanno soprattutto per sodio e cloro e in secondo luogo per magnesio e potassio. Quando però il sudore sta per passare all’esterno oltre metà del sodio e del cloro vengono riassorbiti provocando, al termine dell’allenamento, oltre all’ovvia disidratazione anche un aumento della loro concentrazione nell’organismo.
Comprendere questo meccanismo, e cioè che chi suda molto ha più bisogno di reintegrare i liquidi persi che non i sali, è importante quanto poco risaputo, prova ne è l’abbondanza di bibite più o meno dolcificate che, a suon di pubblicità, promettono il “necessario” reintegro salino. Il reintegro salino è essenziale in attività fisiche della durata superiore alle quattro ore.
Se proprio siete dei sostenitori degli integratori bisognerà per lo meno discernere fra bevande ipotoniche e isotoniche, preferendo le prime che, per il loro basso contenuto salino, assimileremo più velocemente evitando inutili accumuli di sali.

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Quando si pratica jogging e si va a correre regolarmente per 2-3 volte alla settimana, il combustibile migliore per il lavoro muscolare aerobico sono i carboidrati. E’ quindi utile un pasto di ricarica a base di pasta o riso, pane, verdura e frutta dopo gli allenamenti lunghi in modo da ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. E’ preferibile fare un pasto a base di carboidrati a pranzo e fare una sana colazione a base di latte, yogurt e cereali (utilissimo per chi si allena con il jogging la mattina). Per i cali improvvisi di energia si possono assumere degli integratori a base di zuccheri di pronto impiego (maltodestrine). Se il calo di energia è dovuto all’ intensa sudorazione, si possono assumere integratori salini ipotonici. Se il jogging è un allenamento praticato per dimagrire, è bene correre lentamente e a lungo per utilizzare i grassi a scopo energetico; nella dieta preferire frutta, verdura, carni bianche, pesce e succhi di frutta.

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Uno dei fastidi che spesso accompagna i podisti e che sulle lunghe distanze può compromettere velocità e concentrazione, sono le vesciche e le escoriazioni provocate dall’attrito delle scarpe.
Possono insorgere a causa di calze di cattiva qualità o per un errato appoggio del piede, perchè abbiamo appena cambiato le scarpe o più semplicemente perchè la pelle non è ancora abituata allo stress causato da una corsa prolungata.
Comunque da anni sono presenti sul mercato prodotti di ogni genere per problemi di vesciche, calli o duroni ma non sempre uno sportivo trova in farmacia quello che fa al caso suo. Per il running esistono particolari cerotti idrocolloidali, che esercitano una protezione attiva sulle parti più esposte prevenendo le ferite o addirittura accelerando la loro guarigione dopo la prestazione.
Per esempio ci sono i cerotti Compeed della JOHNSON & JOHNSON, oppure gli Spenco, che creano sulla zona offesa delle condizioni costanti e ottimali di idratazione favorendo la rimarginazione della pelle.
Personalmente ho adottato le protezioni idrocolloidali solo in rari casi e con l’unico scopo di accelerare la rigenerazione della parte lesa; invece, per ogni uscita di corsa, mi affido a delle semplici bende adesive di cotone traspirante, senza gomma e antiallergiche, che si trovano nei grandi centri commerciali dedicati allo sport come per esempio il Decathlon e costano 10 volte meno dei cerotti in gel.

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DOMANDA
Ciao sono un ragazzo di 22 anni e le avevo gia scritto chiedendole come cambiare aspetto con lo sport. Volevo ringraziarla perche dopo un mese e mezzo di nuoto e corsa sto veramente bene. Ho raggiunto i 77Kg (prima ne pesavo 85). Mi sento molto meglio grazie allo sport e studio anche di più, e mi rendo conto di aver perso 2 anni della mia vita appresso al body building.
Ora, però, è sorto un problema: ho una tendinite al ginocchio per averlo
sforzato troppo correndo, e quindi devo stare a riposo per 20 giorni (me lo ha detto il fisiatra). Per questa ragione non posso correre e questa è una dura botta per il morale perchè correre cominciava a piacermi tantissimo, anche piu del nuoto. Volevo chiederle se potrei andare in bicicletta con la
tendinite, e qualche consiglio per correre più “sicuro”. Inoltre, dato che ho
scoperto di essere innammorato della corsa, che allenamento devo fare e che tempi per poter partecipare a qualche maratona.
Mi rendo conto che sono molte domande, quindi, se ha tempo mi dia qualche consiglio, altrimenti fa niente. Mi ha gia aiutato molto, grazie.

RISPOSTA
La corsa è una brutta bestia… È la frase che ripeto a tutti coloro che cascano nel trappolone del running. La corsa è uno sport decisamente traumatico: chi lo vuole adottare come sport principale o peggio come unico sport deve fare bene i suoi conti se non vuole ritrovarsi ad avere a che fare con continui infortuni e, alla peggio, ad essere costretto a smettere anzitempo con le articolazioni a pezzi.
D’altro canto basta andare ad una gara di running e valutare quanti over 60 si contano ai nastri di partenza, contro quelli presenti (percentualmente) ad una gara di nuoto o di ciclismo.
Se vuoi diventare un runner da 60 km la settimana di allenamento (il minimo necessario per correre decentemente una maratona) devi seguire questi passi.

1- Ottimizzare il tuo peso: il tuo BMI dovrebbe essere al massimo pari a 22, meglio se qualcosa in meno. Prendi me: io peso 70-72 kg per 1,76 m di altezza, non mi sognerei mai lontanamente di correre per più di 12-15 km e di allenarmi più di 2 volte la settimana, pena l’aumento esponenziale di probabilità di infortunio. Se volessi correre una maratona (evento altamente improbabile) prima scenderei a 68 kg (come minimo).

2- Scoprire se il tuo fisico te lo consente: anche con il peso ottimizzato, la tua distanza critica (quella massima che ti è consentita prima di infortunarti) potrebbe essere ancora bassa, per motivi costituzionali (brutalmente, potresti non essere fisicamente portato per la corsa). Per farlo, la parola d’ordine è gradualità: inizi con le 10 km, poi passi alle mezze maratone, e poi se tutto va bene, dopo molti mesi (anni?) passi alla tua prima maratona, preparata come si deve.

3- Imparare a gestire il tuo fisico in modo ottimale: nella corsa esagerare in quantità o qualità è molto facile e se non sei in grado di capire quando è bene stare a riposo, quando hai tirato più del dovuto, quando quel doloretto non è normale ma è un inizio di infortunio, ecc. Questo si impara in anni di esperienza… E se nel corso di quegli anni le articolazioni si sono irrimediabilmente compromesse? Sono dolori…

C’è anche un’altra considerazione da fare: mi sembra che tu sia troppo coinvolto emotivamente dalla pratica dello sport. Devi sempre mettere in conto che per qualche motivo potresti non riuscire a praticare uno sport. Per non avere contraccolpi psicologici, devi non esserne schiavo, devi poterne fare a meno e questa occasione è ideale per imparare a farlo.

Altra considerazione: ti sei chiesto perché ami la corsa e non il nuoto o la bici? La corsa è lo sport più legato al cronometro (scarsissima componente tecnica che lo rende lo sport più “noioso” della triade), ma è anche quello dove il miglioramento della prestazione è più tangibile. Quindi, è lo sport che naturalmente appassiona di più chi fa sport per migliorarsi continuamente. Ecco che scatta il trappolone del running: sempre più km, sempre più forte, finché non ci si rompe… Psicologicamente (quando si raggiunge il massimo e non si migliora più) o fisicamente.

La pratica di diversi sport è strategica a mio parere nell’ottica dell’equilibrio perché da un lato evita di diventare “invasati” di un solo sport entrando nel vortice della passione sfrenata e della dipendenza che nel caso della corsa è terribile perché la probabilità di infortunio diventa quasi certezza; dall’altra consente di praticare diversi sport a rotazione limitando i sovraccarichi e consentendo di avere sempre un’alternativa valida.
Dal punto di vista psicologico, per esempio, il tuo desiderio di correre una maratona secondo me è negativo. Perché dovresti correre una maratona, visto che potenzialmente è un evento nefasto (infortuni, allenamenti infiniti e abbastanza noiosi che ti portano ad odiare la corsa, ecc)? Capisco bene la tua situazione perché è classica di chi si avvicina allo sport agonistico… C’è immediatamente la voglia di fare “l’impresa”, e siccome non si hanno le doti per eccellere veramente, si punta su imprese “estreme”, dove l’eccellenza è fittizia (correre una maratona sembra una impresa storica per moltissime persone, in realtà è una cosa che tutti possono fare se allenati).
L’unico modo per essere estremi se non si hanno particolari doti naturali è allungare le distanze. Proprio ieri ero in piscina con un triatleta che dopo soli 2 anni di gare ha fatto un ironman, strisciando fino al traguardo (non era allenato, è evidente). Parlavamo di gare di nuoto e cosa salta fuori? Che quest’anno vuole fare i 200 delfino (la gara più massacrante, per chi non ha un delfino economico cioè il 90% dei nuotatori), gara che aveva già fatto l’anno scorso. Volevo rispondergli: prima dovresti imparare a nuotare a delfino (5 minuti prima lo avevo visto nuotare e diciamo pure che faceva parte del 90% con un delfino spaccabraccia)… Ma forse non mi avrebbe rivolto più la parola, e ho desistito.
Amare lo sport significa amarlo in quanto tale, se sei troppo legato alla prestazione o all’impresa epica la tua motivazione è di cartapesta: in un’attimo può essere spazzata via e rimane il vuoto totale.

Quindi il mio consiglio è quello di stare fermo 20 giorni e di guarire completamente, al limite nuota (col pull buoy, non a rana e senza spingerti dal bordo con le gambe) ma non pedalare, e rifletti sul tuo rapporto con lo sport, che a mio parere deve ancora evolvere per darti una stabilità emotiva che ti consentirà di ottenere le massime soddisfazioni dalla pratica dell’attività fisica.

www.cibo360.it

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Fa bene fare stretching prima della corsa? Mettere in trazione muscoli e tendini riduce gli infortuni? No, ma nemmeno li causa. E’ questo il risultato di un nuovo studio che arriva da Potomac in Maryland, Usa. Il dottor Daniel Pereles, chirurgo ortopedico dell’ ospedale dice che “…se di solito fai stretching prima di una corsa non c’è motivo di smettere, allo stesso modo se non lo hai mai fatto non c’è motivo per iniziare“.Il dottore ha preso in esame 2729 podisti amatoriali, età media 39 anni, che correvano 10 miglia (circa 7 chilometri) e li ha divisi in due gruppi. Da una parte quelli che dovevano fare 5 minuti di stretching e dall’ altra quelli che non lo facevano. Lo specialista li ha seguiti per 3 mesi registrando le lesioni (la definizione di lesione è l’interruzione dell’ attività di corsa per almeno 1 settimana), compresi strappi muscolari e fratture da stress.

Questi sono i risultati: hanno terminato i 3 mesi di test 1.398 podisti, 600 assegnati del gruppo che faceva stretching e 798 del gruppo non stretch. Il tasso di infortunio è stato del 16% in entrambi i gruppi. Tra il principale fattore di rischio per le lesioni c’era l’indice di massa corporea (piu’ è alto maggiori possibilità di infortunio).I corridori che prima del test solitamente facevano stretching ed invece sono stati assegnati al gruppo “non stretch” hanno avuto un incremento del 23% di infortuni. Per i corridori che non avevano mai fatto stretching ed invece hanno iniziato a farlo nel test c’è stato un incremento del 22% di infortuni. In totale un 40% in più per i due gruppi.E’ il cambio di abitudine quindi a far aumentare il rischio di lesioni. Pereles non ha spiegato il perchè ma le indicazioni che ha avuto dal test sono state chiare.Il consiglio degli esperti a questo punto è quello di riscaldarsi facendo una camminata prima di correre.

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Per qualcuno la corsa è un vero e proprio stile di vita: non è un caso, perché correndo si bruciano molti grassi, il fisico diventa più asciutto, ci si mantiene sani e in forma. Insomma, le ragioni per correre sono davvero centinaia: se la cosa vi incuriosisce e vorreste provare ad avvicinarvi a questo sport, ecco i 10 migliori motivi per imparare ad amare il running.

1. Correre è il miglior modo per combattere le malattie cardiovascolari. Bastano 30 minuti al giorno 4 giorni a settimana per raggiungere un ottimo livello di forma.

2. Correre fa bene al cuore. Dopo pochi mesi in cui si corre le pareti del cuore si inspessiscono e i ventricoli si ingrandiscono. Come risultato, le vene mandano più sangue in velocità maggiore e le pulsazioni diminuiscono del 20%. Inoltre, correndo per 145 minuti a settimana c’è il 40% in meno di possibilità di avere un attacco di cuore.

3. La corsa è uno sport molto economico: servono semplicemente delle scarpe comode, un abbigliamento adeguato e una buona dose di entusiasmo!

4. Correre è il metodo migliore per ridurre lo stress. La mente si svuota e i problemi lavorativi passano in secondo piano.

5. La corsa è accessibile a tutti: al parco, in montagna o per la strada, un posto per correre c’è sempre.

6. Correre è il modo migliore per bruciare calorie e dimagrire: poche attività consentono di bruciare così velocemente e in così poco tempo.

7. La corsa è un metodo di allenamento molto flessibile: si può correre da soli, in compagnia e quando si vuole. Non ci sono restrizioni, tutto dipende da noi.

8. Correre fa stare decisamente bene: quando si corre regolarmente la forma fisica, l’autostima e la confidenza con il proprio corpo crescono.

9. Correre è facile da imparare: non servono corsi specializzati né insegnamenti particolari come per la maggior parte degli altri sport.

10. La corsa è per le famiglie, per i giovani e per gli individui di ogni età: non ci sono limitazioni, l’importante è che non manchi la passione.

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da MedicItalia

DOMANDA: Ho 49 anni,da alcune settimane ho una contrattura muscolare al polpaccio destro, in seguito ad attività sportiva, non da trauma. Sto facendo sedute di tecar e pomata tipo Muscoril. A proposito del ghiaccio da mettere sul polpaccio, di solito l’ho messo subito dopo l’allenamento, che ho provato a fare 2 giorni fa per vedere se avevo ancora il problema. Il muscolo dopo l’allenamento lo sento ancora molto duro come se avessi una palla nel polpaccio, ho messo subito ghiaccio, però non so se il ghiaccio fa bene anche nei giorni a seguire, senza allenamenti, o se ci vuole invece il caldo, mi hanno detto impacchi anche di sale e bicarbonato, il Fisiatra da me consultato mi ha consigliato invece ghiaccio anche 3-4 volte al giorno. Non è un controsenso il caldo o il ghiaccio? Cosa o meglio? Faccio molto stretching, ma non accenna a passare. Non ho dolore. Quanto tempo durano tali problemi? Quando potrò ritornare ad allenarmi? Sono soggetto a strappo se riprovo ad allenarmi? Ringraziandovi, buona giornata Marcello.

RISPOSTA: …la contrattura è comunque una lesione cellulare delle fibre del muscolo,..e questo va quindi tenuto a riposo.
…abbondi con il ghiaccio, il calore e’ un vasodilatatore e aumenta l’edema.

Dr. Alfredo Pasotti
Chirurgia del ginocchio
Chirurgia Artroscopica e Protesica dell’arto inferiore.

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Un allenamento fisico regolare, soprattutto se praticato dopo i quaranta anni, protegge gli uomini dal rischio di ictus. Secondo uno studio condotto su cittadini newyorkesi, pubblicato su “Neurology”, gli uomini che fanno con regolarità un’attività fisica da moderata a intensa sono meno a rischio ictus rispetto ai sedentari o a quelli che si limitano a walking, golf o bowling. Lo stesso effetto, precisano i ricercatori del Columbia University Medical center e del New York Presbyterian Hospital (Usa), non è stato rilevato nelle donne più sportive.

La ricerca ha coinvolto 3.298 abitanti della parte settentrionale di Manhattan (NY), con un’età media di 69 anni, seguiti per 9 anni. In questo periodo si sono verificati 238 ictus. In generale il 41% dei partecipanti non faceva attività fisica, il 20% si dedicava a discipline di moderata o elevata intensità e il resto si dedicava a sport più “tranquilli”. I risultati hanno confermato che il gruppo più sportivo è risultato il 63% meno a rischio di ictus rispetto ai pigri.

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